Физические упражнения для гонщиков
В современном автоспорте все большее значение приобретает физическая выносливость гонщиков. Тренер по физподготовке британской команды Prodrive Джон Камиллери поделился своими мыслями и объяснил, почему нельзя подобрать для всех пилотов единый комплекс упражнений...
Каждый гонщик должен уметь определять по своему физическому состоянию степень готовности к тому или иному соревнованию.
И занимаются они отнюдь не для того, чтобы привлекательно выглядеть на пляже - им необходимо пилотировать машину на пределе своих возможностей и справляться со всеми сопутствующими нагрузками.
Мнения, как и в любых других вопросах, здесь часто разделяются. Есть немало талантливых и очень опытных пилотов, которые не проводят все свое свободное время в спортзале и даже считают, что это никак не помогает за рулем спортивной машины.
Да, при наличии особого таланта, вероятно, можно не подкреплять физикой данное при рождении, но в большинстве случаев гонщикам приходится контролировать каждый нюанс при подготовке к соревнованиям. Это же касается и руководящего состава гоночных команд. Мне кажется, в последние годы наметился определенный сдвиг с этом вопросе, но впереди еще долгий путь - путь тренировок.
Гонщики нуждаются в точном плане физподготовки, исходя из их индивидуальных требований и особенностей. Есть огромное множество программ, но далеко не все из них подойдут пилотам.
При составлении перечня физических упражнений необходимо учитывать частоту и дальность перелетов того или иного спортсмена и многие другие факторы. К тому же, гонщики зачастую проводят очень много этапов за сезон и не могут (и не должны) посвящать все свое время тренировкам. В связи с этим нужно четко разграничить периоды физических нагрузок и отдыха.
Важно понимать, что любой пилот должен быть физически готов выдержать на пределе возможного больше, чем дистанцию одной гонки. Здесь как в боксе - любой боксер тренируется так, чтобы выдерживать от 14 до 15 раундов, несмотря на то, что на ринге ему предстоит провести максимум 12 раундов.
И это действительно важно - если гонщик, готовящийся к гонке в Ле-Мане, знает, что его отрезки за рулем будут составлять порядка трех часов, то он должен быть готов единовременно выдержать и больше. Вот почему среди пилотов так популярны бег и езда на велосипеде - именно такие виды аэробных упражнений позволяют развивать выносливость, которая очень понадобится им в кокпите машины.
Я бы не хотел обсуждать работу конкурентов, но лично я предпочитаю исходить из потребностей каждого индивидуального гонщика, его предпочтений и вида гонок, в которых он принимает участие.
К примеру, типичная тренировка пилота Формулы 1 разительно отличалась бы от перечня упражнений для гонщика кузовных соревнований в классе Гран Туризмо. Необходимо учесть огромное количество факторов. В формульных гонках, допустим, гоночное сиденье очень специфическое, и оно призвано обеспечить пилоту наиболее эргономичную и комфортную посадку.
В гонках на выносливость, напротив, все совсем иначе, так что и физические требования там совершенно другие.
Общее здесь лишь то, что каждому спортсмену необходима базовая сила и выносливость, а значит, основа комплекса должна быть универсальной. Но важно помнить, что это лишь основа, а дальше все должно быть индивидуально в зависимости от вида гонок.
Например, пилотам, участвующим в формульных соревнованиях, необходимо больше времени уделять тренировке шеи и плечевого пояса, чтобы справляться с высокими боковыми перегрузками. В то же время гонщикам марафонских состязаний нужно тренировать бедра и больше нагружать нижнюю часть тела, что может обеспечить им лучшую устойчивость за рулем, поскольку кресла в этих автомобилях не столь эргономичные.
К тому же, очень важно уделить внимание графику тренировок и прохождению профессиональных тестов. Одного снятия показаний перед стартом сезона отнюдь недостаточно, поэтому пилоты проходят тесты несколько раз на протяжении года, и мы анализируем динамику их состояния.
В зависимости от изменения их показателей мы можем адаптировать и изменять их дальнейшую программу подготовки - будь то тренировочный процесс или питание.
Для этого мы снимаем все необходимые показания жизнедеятельности, включая пульс в спокойном состоянии, давление, анализ работы легких, проводим анализ состава тканей, исследуем гибкость тела, общую выносливость, склонность к аэробным нагрузкам, а также уровень холестерина и глюкозы в крови.
Исходя из совокупности этих показателей мы разрабатываем конкретную программу для того или иного гонщика. Иногда нам требуется провести дополнительные исследования, например, определить быстроту реакции пилота, заставить их поприседать или поотжиматься - особенно если мы имеем дело с пилотами формульных соревнований, которым приходится справляться с огромными перегрузками и вертикальными нагрузками на позвоночник.
Конечно, любой спортсмен может потратить определенное количество денег и оборудовать собственный тренажерный зал, но если он не будет заниматься в соответствии с точно установленным графиком тренировок, невозможно будет собрать все необходимые данные для анализа динамики его физического состояния.
Также очень важен элемент доверия. Я могу рассказать гонщику, как нужно тренироваться, но он должен соблюдать дисциплину. Если у меня будет возможность тренироваться вместе с ним лишь раз в неделю, тогда как ему предписано проводить в зале четыре дня в неделю, нужно как-то поддерживать мотивацию в остальные дни.
Кроме того, мы предлагаем гонщикам выездную программу тренировок. Если у них нет возможности регулярно посещать наши центры, мы приезжаем сами и следим за точностью выполнения программы. Таким образом мы, например, посещали этапы британского чемпионата по гонкам на выносливость, ездили в Спа на WEC, а также на суточный марафон в Нюрбурге.
Советы по разминке и растяжке
Гонщикам очень важно определенным образом готовить себя к посадке в кокпит машины. Необходимо выполнять упражнения на растяжку, чтобы поддерживать в тонусе мышечные волокна и снизить риск получения травмы.
Гоночные сиденья зачастую выполнены таким образом, чтобы облегать тело пилота подобно капсуле, что может негативно сказываться на работе мышц плечевого пояса.
Растяжка грудных мышц (рисунок 1) перед гонкой может способствовать в дальнейшем более удобной посадке в кокпите и снизит риск болевых ощущений в плечевых суставах.
Комфортные ощущения в бедрах при посадке можно приобрести за счет тренировки ягодичных мышц (рисунок 2) и растяжки подколенных сухожилий (рисунок 3). Если гонщик испытывает неудобства при размещении бедер, это может приводить к болевым ощущениям в нижней части поясничного отдела, поскольку мышцы вынуждены компенсировать неудобство расположения ног.
Мышечная нагрузка также в большой степени зависит от типа соревнований, в которых участвует гонщик. К примеру, в формульных гонках, для которых характерны высокие перегрузки, высокие нагрузки испытывают мышцы шеи и плечевого пояса, тогда как в машинах класса GT эти проблемы значительно ниже.
В пользу формульных машин можно сказать, что в них гоночное сиденье часто отливается исходя из требований и структуры тела конкретного пилота, тогда как в гонках на выносливость пилотам приходится меняться местами, так что всех нюансов тут не учтешь (не переставлять же кресло во время смены пилота). Таким образом, здесь больший упор делается на мышцы бедер и ног в целом, что помогает сохранять устойчивость тела в кокпите, особенно при высоких боковых перегрузках.
В целом же каждый пилот должен делать определенный комплекс упражнений на растяжку перед посадкой в гоночную машину в зависимости от типа соревнований.
Тренировка. Взгляд изнутри
Пилот команды Aston Martin Racing Фернандо Рис, обладающий опытом побед в чемпионате мира по гонкам на выносливость, вынужден на каждый этап серии путешествовать из Бразилии, и он признает всю важность физических упражнений в деле совершенствования гоночного мастерства.
Фернандо Рис: Я всегда тренируюсь четыре раза в неделю по две сессии. Четыре раза в тренажерном зале и четыре - на кардио, совмещаю бег с велотренажером. Когда приходит время тренировок, я бросаю все и иду в зал.
Когда я путешествую, то всегда выбираю отели с тренажерными залами, это решает все проблемы. Мы с моим персональным тренером в Бразилии разработали для меня программу тренировок, однако в недели, когда у меня гонки, я предпочитаю заниматься в щадящем режиме, чтобы избежать травм и не перетренироваться.
Я понял с годами, что мотивация должна быть у вас в голове, иначе очень легко потерять концентрацию. Всегда есть чем заменить тренировки! Осознание того, что занятия в зале намного полезнее, чем лишний час сна, очень важно. Также необходимо, что все было неподалеку. Мой дом, офис и спортзал находятся не далее чем на расстоянии двух километров друг от друга.
Кроме того, важно наличие личного тренера - он будет постоянно мотивировать вас не пропускать занятия. Это действительно помогает. Но необходимо понимать, с какой целью вы все это делаете, ведь, по сути, это ежедневные добровольные пытки…
Я встречал пилотов, которые тренируются просто в изнурительном режиме, и в день гонки они изнемогают от усталости.
Последние полчаса перед гоночной сессией невероятно важны! Лично мне необходимо как-то увеличить частоту биения сердца - это помогает мне повысить концентрацию на трассе. Так что перед гонками я бегаю или боксирую, чтобы поднять пульс до 130-140 ударов в минуту.
Также я делаю упражнения на растяжку, особенно в области спины и плечевого пояса. Это очень помогает. В итоге, когда я сажусь в машину, то чувствую полную боевую готовность - никаких тревог и беспокойства.
Я знаю, что все устроены по-разному, и мотивация всем нужна своя. Важно уметь прислушиваться к своему организму, но и тренер нужен, который сможет определить, что пойдет на пользу именно вам.
На поиск правильного баланса уходит какое-то время. И нельзя сказать, что точно подобранная программа тренировок сработает в случае с любым другим гонщиком - все индивидуально.
